产后恢复运动指南：盆底肌修复、腹直肌分离改善训练

产后恢复是女性身体修复的重要阶段，科学的运动能帮助修复盆底肌、改善腹直肌分离，同时避免运动不当带来的二次损伤。以下是一份针对产后恢复的实用指南：

一、盆底肌修复训练

目标：恢复盆底肌弹性与力量，改善漏尿、脏器下垂等问题。
何时开始：顺产（无撕裂/侧切）建议产后2周后开始；剖腹产或严重撕裂需咨询医生，通常6周后。

推荐动作：

凯格尔运动（基础版）

• 姿势：仰卧屈膝，全身放松。
• 动作：想象憋尿时收缩盆底肌（肛门、阴道、尿道同时收紧），保持3-5秒后缓慢放松，重复10-15次为一组，每天3组。
• 进阶：尝试站立或坐姿练习，逐渐延长收缩时间至10秒。

臀桥（结合盆底肌收缩）

• 仰卧屈膝，吸气准备，呼气时收紧盆底肌并抬起臀部至肩-膝呈直线，保持5秒后缓慢下落。重复10次。

侧卧抬腿

• 侧卧，双腿微屈，呼气时上侧腿缓慢上抬（保持盆底肌收紧），吸气回落。每侧10次，做3组。

二、腹直肌分离改善训练

目标：闭合分离的腹直肌，恢复核心稳定性。
自测方法：仰卧屈膝，手指垂直按压肚脐上下区域，若分离超过2指宽需优先修复，避免卷腹类动作。

推荐动作：

腹式呼吸（核心基础）

• 仰卧屈膝，双手放腹部，吸气时鼓肚子，呼气时收腹（想象肚脐贴向脊柱），同时轻微收缩盆底肌。每次5分钟，每天2-3次。

仰卧骨盆后倾

• 仰卧屈膝，呼气时收紧腹部，骨盆向后倾（腰部贴地），保持5秒后放松。重复15次。

跪姿收腹

• 四足跪姿，脊柱中立，呼气时收腹（肋骨下沉），保持5秒后放松。重复10-15次。

侧腹加强（适合分离≤2指）

• 侧卧，下方手支撑头部，呼气时抬起上半身（手肘找膝盖），感受侧腹发力。每侧8-10次，做2组。

三、注意事项

禁忌动作：

• 腹直肌分离未恢复前，避免仰卧起坐、平板支撑、扭转类动作。
• 盆底肌松弛时，减少跳跃、跑步等高冲击运动。

循序渐进：

• 从低强度开始，逐渐增加时长和频率，避免过度疲劳。
• 结合温和的有氧运动（如散步、游泳）促进整体恢复。

专业支持：

• 若腹直肌分离超过3指或盆底肌松弛严重，建议寻求康复科医生或专业产康师指导。
• 可配合电刺激、手法按摩等辅助治疗。

四、恢复时间参考

• 盆底肌：坚持训练3-6个月可见明显改善。
• 腹直肌：轻度分离（1-2指）通常3个月内闭合，中度以上需更长时间。

温馨提示：产后恢复需耐心，结合充足睡眠、均衡饮食（补充胶原蛋白和维生素）和情绪调节，效果更佳。开始任何训练前，建议先进行产后42天体检评估身体状况！